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Cardio-Training

Cardio-Training

Die Geschichte des Cardio-Trainings hat drei Hauptperioden. Bereits Mitte des 20. Jahrhunderts begannen berühmte Marathonläufer, für das Laufen zu werben, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Gesundheit zu verbessern.

Die 80er Jahre brachten völlig neue Arten von Aerobic-Übungen statt Laufen - dies sind computergesteuerte Heimtrainer oder Fahrradergometer und Aerobic-Tanzkurse. Wenig später wurden Stepper und Laufbänder geboren.

Heutzutage sind viele dieser Simulatoren aufgrund ihres erschwinglichen Preises in gewöhnlichen Wohnungen aufgetaucht. So ist Cardio zu einem gängigen Haushaltshobby geworden.

In den 90er Jahren wurde das Konzept des Cardio-Trainings auf die fortschrittlichere Idee des Cross-Trainings umgestellt. Dieser Begriff bezieht sich auf synthetische körperliche Aktivität, die Sporttraining und Cardio-Training kombiniert.

Eine solche Vereinigung stärkt laut Wissenschaftlern das Herz-Kreislauf-System viel effizienter, überschüssiges Fett wird schneller verbrannt als nur Aerobic. Noch heute betrachten viele Aerobic als die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Daher sollten die wichtigsten Missverständnisse über Cardio ausgeräumt werden.

Sportliches Training kann nicht so gut Fett verbrennen wie Cardio-Training. Der beste Weg, um eine schlanke Figur zu erreichen, ist eine Kombination aus Kraft und Aerobic. Es wäre ein Fehler, ausschließlich Cardio-Training zu absolvieren, obwohl die Wurzel dieser Aussage zwei Überzeugungen sind. Erstens ist es allgemein anerkannt, dass beim Aerobic-Training Fett direkt als Energietreibstoff und beim Krafttraining Leber und Blutzucker verwendet werden. Zweitens wird eine Stunde Aerobic angeblich viel mehr Kalorien verbrennen als ein Krafttraining von gleicher Dauer. Versuchen wir die Wahrheit zu finden. Aerobic verwendet subkutane Fettspeicher als Kraftstoff, daher werden auch Blutzucker und Glykogen verwendet! Die Wissenschaft hat bewiesen, dass während der ersten 20 Minuten Aerobic im Allgemeinen nur diese verbraucht werden und die Verbrennung von Fetten später beginnt. Bei gleicher Trainingsdauer verbrennt Aerobic mehr Kalorien, nur Krafttraining erhöht den Stoffwechsel in Ruhe signifikant. Tatsache ist, dass der Körper auch in Ruhe Fett verbrennt und so Energie für die physiologische Arbeit des Körpers (Arbeit des Herzens, Atmung, Verdauungsorgane) liefert. Beim Krafttraining im Urlaub beginnt der Körper schneller Fett zu konsumieren, während der Konsum direkt von der Muskelmasse abhängt. Zum Beispiel erfordern 10 kg Muskeln zusätzliche 500-900 Kalorien pro Tag, was einem Fasten an einem Tag pro Woche entspricht. Die folgende Schlussfolgerung kann gezogen werden: Cardio-Training während des Trainings verbrennt wirklich Fett, während Ruhe den Fettkonsum leicht beeinflusst, während Krafttraining das Gegenteil ist. Wenn Sie beide Methoden in das Programm aufnehmen, können Sie natürlich schneller abnehmen als nur Aerobic.

Die Menge an Aerobic wird nicht verderben, je mehr Workouts, desto besser. Wenden wir uns wieder den Wissenschaftlern zu. Es wurde festgestellt, dass Aerobic, Fettverbrennung, nach einer Stunde Anstrengung beginnt, auf Muskelgewebe umzuschalten. So verbrennen im Feuer des Stoffwechsels Proteinaminosäuren anstelle von Fett. Nach nur zwei Stunden Cardio-Training verbleiben nur 10% Leucin, eine Aminosäure, die das Muskelwachstum bestimmt, im Körper. Fachleute sagen, wenn Sie versuchen, die Linderung zu verbessern und das Aerobic-Training für bis zu anderthalb Stunden zu verbessern, sinkt die Muskelkraft sofort, sie verlieren an Elastizität und "schrumpfen". Daher beträgt die empfohlene Trainingsdauer 45-50 Minuten.

Cardio mit geringer Intensität ist am effektivsten. Traditionell wird angenommen, dass der Körper in einem Stresszustand Kohlenhydrate und in einem Zustand von Ruhefetten verbraucht. Folglich sollten die Pedale des Heimtrainers nicht so stark gedreht werden, als ob sie die Ruhe imitieren würden. In einem schnelleren Tempo erkennt der Körper, dass er trainiert, und wechselt zu brennenden Kohlenhydraten anstelle von Fett. Das ist wirklich nicht der Fall. Bei längerem langsamen Treten verbrennt der Körper nicht nur Fette und Kohlenhydrate, sondern auch Muskelgewebe. In Prozent ausgedrückt wird natürlich mehr Fett verbrannt, aber freuen Sie sich nicht - das Hauptkriterium für diese Art des Trainings ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien. Bei geringem Tempo ist der Cardio- und Kalorienverbrauch geringer. In einem intensiven Tempo werden viel mehr Kalorien verbrannt, daher ist der Effekt des Abnehmens viel größer. Treten Sie also schneller, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie sollten zuerst mit dem Cardio-Training und dann mit Kraftübungen beginnen. In der Tat ist alles genau das Gegenteil - für die Arbeit von Kraftübungen sollten große Gewichte verwendet werden, in einem Satz mit ihnen können Sie nicht mehr als 6-12 Wiederholungen machen. Wenn Sie mit Cardio beginnen, wird das Glykogen aufgebraucht, was zu einem Rückgang der Muskelkraft führt. Dies ermöglicht kein geplantes Intensitätstraining und kein geplantes Muskelwachstum. Daher ist es besser, mit dem "Eisen" zu beginnen, es hilft nur Aerobic. Nach dem Krafttraining werden die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, sodass die Fettverbrennung unmittelbar nach dem Aerobic-Training und nicht nach einer Viertelstunde beginnt.

Ein zusätzlicher Kuchen ist kein Hindernis, zusätzliche 20 Minuten Cardio verbrennen diese Kalorien. Übermäßiges Essen führt dazu, dass die Dauer der Übung über einen angemessenen Zeitraum hinaus verlängert wird. Dies gibt Ihnen nur Übertraining. Es ist richtig, die Intensität und nicht die Dauer der Sitzungen im nächsten Sitzungspaar zu erhöhen. Anschließend müssen Sie zur vorherigen Intensität zurückkehren. Die einfachste Methode besteht jedoch darin, einfach die überschüssigen Kalorien von der nächsten Mahlzeit abzuziehen.

Um Fett effektiver zu verbrennen, sollten Sie das Cardio- und Krafttraining mit leichten Gewichten erhöhen. Wie wir bereits herausgefunden haben, ergibt sich das beste Ergebnis in Bezug auf die Fettverbrennung aus der Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Übungen. Bei Hardware können wir über unterschiedliche Lasten sprechen. Ein geringes Gewicht stimuliert nicht das Wachstum von Muskelgewebe, nämlich seine Menge ist ein grundlegender Faktor für die Fettverbrennung. Daher sollte man nicht von der Hauptregel abweichen - ein vollwertiges Krafttraining mit großen Gewichten ist erforderlich, und das Set sollte 6 bis 12 Wiederholungen haben.

Essen Sie eine große Mahlzeit vor Cardio. Wir wissen bereits, dass der Körper in den ersten 20 Minuten Aerobic Blutzucker als Kraftstoff verwendet und später auf Fettabsorption umstellt. Wenn Sie direkt nach einer Mahlzeit mit dem Training beginnen, enthält Ihr Blut überschüssigen Zucker, der die Fettverbrennung verzögert. Deshalb sollten Sie ein paar Stunden vor dem Training und eine Stunde vorher essen, überhaupt keine Kohlenhydrate einnehmen, kein Coca-Cola oder Säfte trinken. Ein vernünftiges Ernährungsprogramm zusammen mit Bewegung führt zu mehr Muskelwachstum und Fettverbrennung.

Cardio mit geringer Intensität verbrennt nicht nur Fett, sondern stärkt auch Ihr Herz. Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es ein bestimmtes Trainingsschema gibt, das für das Herz am vorteilhaftesten ist. Der Unterricht sollte drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden, die Dauer sollte mindestens eine halbe Stunde betragen und die Pulsintensität sollte zwischen 50 und 75% des Maximums liegen. Dieses Trainingsmuster stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Lunge. Es ist notwendig, mit einer Intensität von 50% zu beginnen und diese schrittweise auf 75% zu bringen. Mit zunehmender Trainingsintensität wird das Herz stärker, da es sich tatsächlich um denselben Muskel handelt.

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