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Jede Frau wird sagen, dass die geprägte Presse einfach Aufmerksamkeit erregt. Viele der schönen Geschlechter fallen buchstäblich in Trance und wollen die klumpigen Würfel des Bauches berühren. Und muskulöse Arme können einem Mann mit einem Bierbauch gehören, der Fans einer schönen Figur abschreckt.

Es ist also offensichtlich, dass ein Torso sowohl Frauen als auch ein glänzendes neues Auto anziehen kann. Viele Menschen stellen die Frage, wie man eine Hilfspresse bekommt und damit sie so entspannt bleibt? Lassen Sie uns deshalb die wichtigsten Mythen über die Presse zerstreuen und nicht vergessen, dass ein aufgepumpter Torso unmöglich ist, ohne auf Bier zu verzichten.

Die Presse ist ein Knoten von Muskeln. Die Presse ist keine Muskelgruppe, sondern die einzige - der Musculus rectus abdominis. Es beginnt am unteren Rand des Brustkorbs und geht bis zum Becken hinunter. Die berüchtigten sechs Würfel bestehen aus horizontalen und vertikalen Sehnen, die wie Linien auf dem Oberkörper aussehen.

Damit die Presse in die erforderliche Form kommt, müssen mehrere hundert sich wiederholende Übungen durchgeführt werden. Die Struktur des Musculus rectus abdominis ähnelt der Struktur der Muskeln Bizeps, Deltamuskel oder Brustmuskel. Für die Bildung einer schönen Presse, tief und klar definiert, ist es notwendig, sie zu bauen und sie nicht mit Panikaktionen zu erzwingen. Der Muskel kann nicht signifikant vergrößert werden, da der Rektusmuskel selbst ziemlich flach ist und bereits durch Sehnen gebunden ist. Um die Trennung, eine tiefere Pflanzung der Muskeln, zu betonen, ist es dennoch notwendig, sie in einer bestimmten Menge aufzubauen, während sie sich über die Sehnen erheben. Dies kann durch allmähliches Hinzufügen von Gewicht zu den Bauchmuskeln erreicht werden, wobei 8 bis 20 Wiederholungen in jedem Satz ausgeführt werden.

Um die besten Ergebnisse für Ihre Bauchmuskeln zu erzielen, müssen Sie sie jeden Tag trainieren. Erinnern Sie sich noch einmal an die Ähnlichkeit der Bauchmuskeln mit den Rücken- oder Brustmuskeln. Während intensiver Übungen mit voller Reichweite ist Ruhe für die Muskelregeneration und -regeneration erforderlich. Daher sollten Sie die Presse nicht öfter als dreimal pro Woche laden. Bei einer hohen Trainingsintensität reicht eine zweimalige Belastung aus.

Die beste Bauchübung ist Crunches. Diese Aussage ist so lächerlich wie die Vorstellung, dass Erweiterungen die beste Übung für die Quads sind. Crunches sind wirklich gut darin, den erforderlichen Muskel zu isolieren, aber Bodybuilder wissen, dass das Isolieren von Bewegungen nicht das Beste ist, um Masse aufzubauen. Kniebeugen und Beinpressen werden vom Quadrizeps am meisten benötigt. In Bezug auf die Presse haben elektromyographische Studien gezeigt, dass selbst die Drehung der Pedale des Heimtrainers in Rückenlage eine stärkere Aktivierung der Fasern der Bauchmuskulatur bewirkt als Crunches, die auf einer horizontalen Oberfläche ausgeführt werden. Dafür gibt es eine Erklärung. Die Bauchmuskeln arbeiten mit den Hüftbeugern zusammen. Um die Arbeit dieses Befehls zu maximieren, können Sie Ihre Knie beim Hängen oder an einer Steigung anheben und Ihren Oberkörper daran anheben. Natürlich müssen Sie sich der Übung vorsichtig nähern, da die Verwendung von Trägheit, dh das Schaukeln der Beine und des Rumpfes bei jeder Wiederholung, die Wirksamkeit der Übungen erheblich verringert. Daher sollten Sie die Übungstechnik genau befolgen und Ihre Bewegungen kontrollieren.

Regelmäßige Crunches sind eine Bewegung mit voller Amplitude für den Musculus rectus abdominis. Bei Crunches auf einer ebenen horizontalen Fläche nimmt die Amplitude der Kontraktion der Presse die oberen zwei Drittel ein. Damit der Rücken in der restlichen Amplitude funktioniert, muss sich der Körper um 30 Grad vom Zentrum beugen, und der Rektusmuskel wird sich dehnen. Der Oberkörper darf sich jedoch nicht unter dem Boden befinden. Um Knirschen auszuführen, benötigen Sie eine Lordosenstütze, mit der sich die Wirbelsäule beugen kann. Für den Rücken sind solche Zustände in einem speziellen Simulator, der als Bauchbank bezeichnet wird. Unter dem Rücken befindet sich ein abgerundetes Polster, durch das die Last mit Hilfe eines Blocks zurückgezogen wird, der untere Rücken gebogen wird und gleichzeitig der Musculus rectus abdominis gedehnt wird. Von dieser Position aus können Crunches bereits mit voller Amplitude ausgeführt werden. Jeder, der mit einer Bauchbank arbeitet, wird definitiv den Unterschied zu normalen Crunches spüren. Die Hauptsache bei solchen Übungen ist Muskeldehnung. Mit dem Simulator können Sie die Last ändern und die Last erhöhen oder verringern. Um Muskeln aufzubauen, ist eine Erhöhung des Widerstands unerlässlich. Wenn das Fitnessstudio keine Bauchbank hat, können Sie stattdessen Crunches am unteren Rückenblock verwenden. Sie können auch jemanden bitten, Ihren unteren Rücken mit Ihren Händen zu stützen, um bei jeder Biegung die gewünschte Durchbiegung zu erzielen, und Sie können auch eine Scott-Bank verwenden. Sie sollten mit dem Rücken zur Handballenauflage darauf sitzen und dabei die Lendenwirbelsäule stützen.

Für die Bauchmuskeln ist die beste Übung, die Beine anzuheben, während Sie auf der Kante der Bank liegen. Aufgrund früherer Überlegungen wäre es falsch zu glauben, dass eine solche Übung für die Teamarbeit von Muskeln am effektivsten ist und die Bauchmuskeln so weit wie möglich stimuliert. Bei solchen Beinheben werden jedoch nur die Beuger des Hüftgelenks belastet, aber die Bauchmuskeln befinden sich im Stabilisierungsmodus, dh tatsächlich in einem bewegungslosen kontrahierten Zustand. Daher wird die Presse von einer solchen Übung nichts erhalten. Das gleiche passiert beim Anheben der Knie im Hang mit einer falschen Übung. Am oberen Ende jedes Lifts sollte sich das Becken nach vorne bewegen, dh die Knie sollten zur Brust gezogen werden. Andernfalls trainiert die Presse ineffektiv und die Übung kommt nur den Hüftbeugern zugute. Für Anfänger ist es oft schwierig, die Knie auf diese Weise an den Oberkörper zu ziehen. Es kann empfohlen werden, die Übungen an einer Steigung zu beginnen. Der Kopf sollte oben auf der Schrägbank platziert werden und die Beine sollten leicht gebeugt sein. Die Knie sollten angehoben werden und versuchen, gegen die Brust zu drücken, bis sich das Gesäß von der Oberfläche löst. Dann sollten Sie eine Pause einlegen. Danach sollten die Beine wieder in ihre ursprüngliche Position gebracht werden, während Sie sie strecken. Die Hände müssen sich an der Oberkante der Bank festhalten. Wenn Sie zu hängenden Aufzügen wechseln, sind alle Aktionen gleich - die Knie sollten zum Körper gezogen werden, während Sie den Körper drehen. Andernfalls funktionieren effektive Bauchmuskelübungen unabhängig von der aufgewendeten Zeit einfach nicht. Vergessen Sie also nicht, den Oberkörper zu verdrehen.

Um einen großartigen Oberkörper zu bauen, müssen Sie seine Übungen oder ähnliche zusammengesetzte Übungen machen. In der Tat ist der Aufbau einer wunderbaren Presse auch nur mit zusammengesetzten Bewegungen möglich, beispielsweise durch Anheben des Rumpfes. In diesem Fall sind die Hüftbeuger beteiligt, aber solche Übungen sind nicht die effektivsten, um die perfekte Presse zu erhalten. Um bei jedem Training schnellere Ergebnisse zu erzielen, muss der Athlet die Presse in drei Richtungen laden:
1) Es ist besser, mit Übungen zu beginnen, die den Muskeln Teamwork geben. Diese Aktivitäten können Rumpf- oder Knielifte sein. Vergessen Sie nicht, das Gehäuse zu verdrehen.
2) Danach sollten Sie Übungen machen, bei denen die Bauchmuskeln in einer gedehnten Position beansprucht werden. Dies ermöglicht Muskelfasern und vergrößert den Bewegungsbereich.
3) Schließlich wird empfohlen, den Rektusmuskel so zu isolieren, dass er in einer kontrahierten Position funktioniert.
Unter Berücksichtigung aller drei Anforderungen besteht das Training aus Knieheben in der mittleren Position oder im Kern, Knirschen auf einem Block mit Lordosenstütze oder Knirschen auf einer Bauchbank in einer ausgefahrenen Position. Schließlich sollten Crunches mit einer Verzögerung von zwei Sekunden oben ausgeführt werden.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln beharrlich nach dem richtigen Programm trainieren, können Sie am Ende die gewünschten sechs Würfel erhalten. Dies ist nicht wahr, denn wenn sich eine dicke Fettschicht auf der Taille befindet, öffnen sich die Bauchquadrate niemals. Bei einem Körperfettgehalt von mehr als 12% sind die Bauchmuskeln unabhängig von Training und Methoden immer verborgen. Also müssen Sie zuerst das Fett mit einer speziellen Diät entfernen.

Um die Presse zu betonen, helfen Biegungen zur Seite gut. Wenn Sie mit Hanteln in der Hand starke Neigungen ausüben, bilden sich an den Seiten nur schräge Bauchmuskeln, die Taille wird breiter und die Schultern werden schmaler. Vielleicht braucht es jemand, aber kein Bodybuilder! Es gibt bestimmte Sportarten, für die die Entwicklung dieser Muskeln entscheidend ist und deren Aussehen nicht so wichtig ist. In diesem Fall können schwere Steigungen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Dadurch wird der Oberkörper stärker, dies ist beispielsweise für Fußballspieler wichtig. Gehen Sie nicht davon aus, dass leichte Biegungen von Seite zu Seite oder Verdrehen der Taille mit einem Stock auf Ihren Schultern das gesamte Fett um Ihre Taille verbrennen.

Um die Bauchmuskeln wirklich zu trainieren, benötigen Sie eine große Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen. Dann wird das Fett verbrannt und die Würfel erscheinen. Lokaler Fettabbau ist nur in Werbespots möglich, also verwechseln Sie nicht das Gewünschte mit dem Tatsächlichen. Weitere Wiederholungen des Trainings wirken sich in keiner Weise auf den Fettabbau in der Taille aus. Die meisten Sportler haben entweder eine strenge Diät oder Cardio-Arbeit, um Fett im ganzen Körper zu verbrennen. Hundert Body Lifts können nicht als ernsthafte Cardio-Belastung angesehen werden, da solche Übungen weniger Kalorien verbrennen, als ein Apfel enthält. Sie sollten also auf die Strategie achten, nach der die tägliche Anzahl an Kalorien allmählich abnimmt. Wenn Sie beispielsweise Ihre tägliche Aufnahme alle drei Wochen um 100 bis 200 Kalorien reduzieren, können Sie auch die aerobe Komponente Ihres Trainings erhöhen. Und bald verlässt das Fett allmählich die Taille. Wenn der Fettanteil unter 10% fällt, ist die Bauchmuskulatur bereits sichtbar. Damit die Würfel auch in einem entspannten Bauch immer an Ort und Stelle sind, muss der Fettindikator auf 6% gebracht werden. Für die meisten bedeutet dies, die Kalorienaufnahme von Nahrungsmitteln alle 2-3 Wochen schrittweise zu reduzieren, bis der Tageswert 2000 Kalorien entspricht. Wenn Sie mit solchen Maßnahmen nicht die gewünschte Fettmenge erreichen können, sollten Sie die aerobe Arbeit erhöhen oder der Ernährung Ergänzungsmittel zur Fettverbrennung hinzufügen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Mit ihrer Hilfe wird der Körper die letzten Fettreste entfernen. Es sollte beachtet werden, dass es umso schwieriger wird, es weiter loszuwerden und Gewicht zu verlieren, je weniger Fett im Körper vorhanden ist. Man sollte jedoch nicht verzweifeln, denn nur wenn man Ausdauer zeigt und das Trainingsprogramm korrekt durchführt, kann man die lang erwartete Hilfspresse erhalten, wodurch andere bewundert und beneidet werden.

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